STÄNDIGES GRÜBELN

Würdest du von dir selbst sagen, dass du einen Hang dazu hast zu viel nachzudenken? Passiert es dir öfters, dass du abends wach im Bett liegst und deine Gedanken kreisen unaufhörlich um eine bestimmte Situation?

Das ständige Grübeln über Probleme in der Vergangenheit zieht die Stimmung massiv nach unten und löst weiteren Stress aus. Du erfährst hier, was gutes und schlechtes Grübeln ausmacht. Ich erkläre dir 4 Strategien mit denen du aus dem Gedankenkarussell aussteigen kannst.

Ständiges Grübeln – So stoppst du das Gedankenkarussell

Die Tendenz zum Grübeln – zum „Überdenken“ – ist menschlich. Wir alle möchten glücklich sein und in Harmonie mit unseren Mitmenschen leben. Ebenso ist unser Leben jedoch geprägt von Meinungsverschiedenheiten, Problemen und Unsicherheiten. Der Drang Probleme lösen zu wollen löst dann das Grübeln aus, wenn eine Problemlösung nicht möglich scheint.

Warum denken wir zu viel nach?

Denkst du heute Abend über eine Diskussion von heute morgen mit deinem Partner nach? Darüber wie unfair dich dein Chef gestern behandelt hat? Oder darüber wie peinlich deine dumme Frage in der Teamsitzung letzte Woche war?

Wir tendieren dazu unangenehme Dinge mit uns selbst in unseren Gedanken ausmachen zu wollen. Am liebsten würden wir in die Situation zurückgehen. Wir hätten uns gern anders verhalten. Wir grübeln darüber, was der andere nun von uns denken könnte.

Das Belastende: wir befinden uns in einer Spirale der Gedanken und kommen da nicht mehr heraus. Die Gedanken werden zunehmend negativer. Wir machen uns selbst fertig.

Fun Fact:

staendiges-gruebeln-ruminationIn der Fachliteratur wird beim Grübeln von Rumination gesprochen. Rumination bedeutet: Wiederkäuen von Nahrung oder Heraufwürgen von bereits zerkauter Nahrung.

Wie eine Kuh unaufhörlich auf ihrem Heu herumkaut, so kaust du ständig auf negativen Gedanken herum. Du würgst sie wieder hoch und spuckst sie einfach nicht aus.

Gibt es gutes und schlechtes Grübeln?

Es ist doch aber wichtig, dass wir unangenehme Situationen nicht einfach verdrängen. Nur wenn wir reflektieren – wie wir rüberkommen, wie wir uns idealerweise verhalten – dann lernen wir dazu. Jede negative Erfahrung lehrt uns etwas und beim nächsten Mal sind wir schlauer. Das ist richtig – ABER: es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen dem Reflektieren und dem Grübeln.

Reflektieren – Dein Fokus auf die Problemlösung

staendiges-gruebeln-reflektierenDas Reflektieren einer problematischen Situation hat viele positive Effekte. Am liebsten hätten wir nur Sonnenschein und würden Probleme einfach hinter uns lassen. Wenn wir unsere Probleme dauerhaft wegschieben, dann werden sie mit der Zeit größer und zahlreicher. Wir werden immer wieder die gleiche Problemsituation durchleben. Das Leben schlägt dir so oft ins Gesicht bis du endlich etwas daraus lernst und etwas änderst. Das Reflektieren kann dir dabei helfen eine Lösung deiner Probleme zu finden.

 

 

Der erste Schritt ist:

  • Das Problem akzeptieren.
  • Das negative Gefühl annehmen.

 

Der zweite Schritt ist:

  • Überlegen, wie du deine Sicht ändern kannst.
  • Kannst du etwas Positives aus der Problemsituation gewinnen?
  • Überlegen, was du aktiv ändern kannst.
  • Wie kannst du dich nächstes Mal anders verhalten?

 

Der Knackpunkt ist:

Beim Reflektieren fokussierst du die LÖSUNG des Problems. Es eröffnen sich neue Denkweisen. Du findest Ideen für alternatives Verhalten. Du siehst vorher ungeahnte Möglichkeiten.

Mit dem Reflektieren erweiterst du dein Repertoire an Handlungsmöglichkeiten. In Zukunft wirst du flexibler auf eine Situation reagieren können. Das stärkt die Zuversicht in dich selbst – in deine innere Stärke. Du kannst optimistischer mit Anforderungen umgehen. Das lösungsorientierte Reflektieren kann dir dabei helfen deinen Alltagsstress zu mindern.

Grübeln – Dein Fokus auf die negativen Emotionen

 

Wie erkenne ich nun, ob ich produktiv Reflektiere oder schon grüble?

 

Das Entscheidende beim Grübeln:

Du steckst in den negativen Emotionen der Problemsituation fest. Während du beim Reflektieren eine Lösung findest, scheint es eine Lösung beim Grübeln nicht zu geben. Die Gedankenspirale geht unaufhörlich weiter und ständig abwärts.

Du plagst dich selbst mit negativen Emotionen wie Schuld, Trauer, Frust oder Ärger. Du grübelst darüber:

  • Was andere über dich denken könnten.
  • Was dein Gegenüber mit seinem Kommentar wirklich gemeint haben könnte.
  • Du steigerst dich in deinen Ärger hinein.

staendiges-gruebeln-tunnelblickEs entwickelt sich ein Tunnelblick – ein Fokus auf das schlechte Gefühl, das sich in dir ausbreitet. Die Situation, die du erlebt hast, war sowieso schon stressig. Obwohl die Situation bereits in der Vergangenheit liegt, durchlebst du den Stress nun wiederholt. Die damit verbundenen negativen Emotionen breiten sich aus und ziehen dich weiter nach unten.

Grübelgedanken stehen häufig in engem Zusammenhang mit Pessimismus und kognitiven Verzerrungen. Kognitive Verzerrungen sind Denkfehler wie zum Beispiel das Übergeneralisieren: Ich habe in der letzten Präsentation versagt, ich werde auch in allen weiteren Präsentationen versagen, ich bin nicht gut gemacht für meinen Beruf.

In kognitiven Verzerrungen wie auch in Grübelgedanken befinden wir uns im Tunnelblick mit Fokus auf einen negativen Aspekt.

So erkennst du, dass du im Grübelkarussell gelandet bist:

staendiges-gruebeln-folgenDu denkst seit einigen Minuten über ein und das gleiche Problem nach. Dabei fühlst du dich jetzt schlechter als vor ein paar Minuten, als du mit dem Nachdenken begonnen hast. In diesen Minuten bist du kein Stück in Richtung Lösung gerückt – du hast es weder akzeptiert noch loslassen können.

Welche negativen Folgen hat das Grübeln für mich?

Forschung in der positiven Psychologie hat gezeigt, dass Grübeln dauerhaft Wohlbefinden und positiven Affekt mindert. Ständiges Grübeln kann erstaunlich hartnäckig sein und bevor du es bewusst bemerkst, hat dein Grübeln dir eine wertvolle Stunde deines Tages gestohlen.

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Stress:

Das Grübeln ist ein massiver Verstärker von Stress, da du die Stresserfahrung in deinem Kopf weiterleben lässt, obwohl die Situation längst vorüber ist. Unser Gehirn kann nicht unterscheiden zwischen einer tatsächlichen Erfahrung und einer Erfahrung in unserer Vorstellung. Das bedeutet, dass weiterhin das Stresshormon Cortisol freigesetzt wird.

Negatives Mindset:

Du bist gefangen in der Vergangenheit und in negativen Emotionen. Du entwickelst eine pessimistische Sicht auf dein Umfeld, auf dich selbst und schließt damit auch auf eine negative Zukunft. Sehr häufig beginnt eine Depression mit Grübelgedanken. Die Tendenz zum Überanalysieren ist stark ausgeprägt in Patienten mit Depression.

Schlaf- und Gewichtsprobleme:

Häufig berichten Patienten, dass sie nicht einschlafen oder durchschlafen können, weil sie negative Gedanken nicht aus dem Kopf bekommen. Oder sie erwachen nachts, die Gedanken drängen sich wieder in den Kopf und ein erneutes Einschlafen wird unmöglich. Forschung hat zudem gezeigt, dass Personen mit einer starken Tendenz zu affektivem Grübeln zu Übergewicht und Essanfällen neigen. Es wird argumentiert, dass versucht wird negative Emotionen mit dem Essen zu bewältigen.

So stoppst du das Gedankenkarussell – 4 Strategien

Grübelgedanken sind hartnäckig und drängen sich immer wieder auf. Du weißt selbst wie einschränkend das Grübeln wirkt und du kennst nun die negativen Konsequenzen. Ich möchte dir 4 Strategien vorstellen mit denen du einfacher aus dem Gedankenkarussell aussteigen kannst.

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Zeitlimit setzen

Du erwischt dich beim Grübeln? Dann erlaube dir, diese Gedanken für ein paar Minuten weiterzudenken. Setze dir hier ein genaues Zeitlimit – sagen wir 3 Minuten. Zwinge dich zum Beenden der Gedanken nach 3 Minuten!

  • Haben dir die Gedanken weitergeholfen?
  • Hast du eine Lösung gefunden?
  • Fühlst du dich nun besser?

Wenn nicht, dann warst du schon wieder in der negativen Gedankenspirale gefangen. Stelle dir gerne eine Stoppuhr um dich da herauszuholen.

Gedanken-Stopp

Wenn du bereits geübt darin bist zu erkennen, welche Gedanken bei dir zum Grübeln führen, dann wende die Technik des Gedanken-Stopp an. Wenn du einen Grübelgedanken wahrnimmst, dann sage dir laut „Stopp“! Klatsche dabei laut in die Hände oder Stampfe auf den Boden. Das mag erst einmal komisch klingen, ist aber äußerst effektiv. Häufig laufen unsere Gedanken unbewusst ab. Mit einem lauten Stopp holen wir uns zurück in die Realität.

Ablenken

Die Grübelgedanken sind meist so negativ geladen, dass sich unser Gehirn immer wieder einen Weg zurück zu den Gedanken sucht. Wir haben das Gefühl, die Gedanken schieben sich einfach wieder in unseren Kopf. Du weißt bereits, dass diese Gedanken nichts mehr mit gesunder Reflektion zu tun haben.

Deine Strategie lautet nun = Ablenkung. Finde eine Distanz zwischen dir und deinen Stressoren. Fülle diese Distanz mit Aktivitäten die dir positive Energie geben. Mache etwas, das dir Spaß bereitet. So ersetzt du negative Emotionen mit Freude. Triff dich mit Freunden und konzentriere dich auf das was dein Gegenüber erzählt. Lenke so deine Aufmerksamkeit bewusst zurück in deine Außenwelt.

Journaling mit Happy End

Schreibe deine Gedanken auf. Vielen Menschen hilft es besonders bei nächtlichem Grübeln, die Gedanken in ein Journal zu schreiben. Das holt die Gedanken aus deinem Kopf heraus und es fällt dir so leichter sie loszulassen.

staendiges-gruebeln-journalAchtung: schnell passiert es, dass wir im Schreiben weiter grübeln. Wichtig ist, dass du das Schreiben mit einem positiven Fokus endest – quasi mit einem Happy End. Schreibe über deine Problemsituation. Untersuche welche negativen Emotionen damit verbunden sind auf und schreibe sie auf. Stelle dann sicher, dass du im Guten endest:

  • Was kannst du aus der Situation lernen?
  • Wie fördert die Situation dein persönliches Wachstum?
  • Was gehst du mit einem ähnlichen Problem in der Zukunft um?

Diese Form des Journaling bringt dich vom problemfokussierten Grübeln zum lösungsorientierten Reflektieren.

Ich bin gespannt von dir zu hören, welche Erfahrungen du mit den 4 Strategien machst. Welche weiteren Strategien hast du bereits für dich erfolgreich anwenden können?

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