STRESS ABBAUEN MIT YOGA

Du fühlst dich gestresst und verspannt? Du hast gehört, dass Yoga gut sein soll um Stress abzubauen? Hier erfährst du welche psychologischen Effekte Yoga auf dein Stresslevel hat. Du bekommst 4 Übungen, die dich zu deiner inneren Ruhe führen.

Yoga gilt in der westlichen Welt als eine der Nummer 1 Strategien um Stress zu mindern.

Wie kannst du mit Yoga Stress abbauen?

Yoga ist eine philosophische Lehre aus Indien. Yoga vereint körperliche Bewegungsabfolgen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation.

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Bei Stress entstehen körperliche Verspannungen und Blockaden. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet. Wir bewerten die auslösende Situation als überfordernd und unangenehm. Die unangenehmen Gedanken führen dann zu noch mehr Stress. Es entsteht ein Teufelskreis aus dem wir ohne gezielte Entspannungstechniken nicht mehr rauskommen.

Langfristig schwächt Stress das Immunsystem. Vielzählige körperliche und mentale Krankheiten – wie Bluthochdruck, Depression & Burnout – können die Folge sein. Krankenkassen haben das erkannt und übernehmen häufig Kosten für Yogakurse.

Effekte von Körperübungen (Asana)

Die fließenden und gehaltenen Übungen fördern deine Flexibilität und Muskelkraft. Bewegung wirkt energetisierend auf Körper und Geist.

Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden durch Bewegung effektiv abgebaut. Muskuläre Blockaden werden gelockert. So steigert sich die Durchblutung. Das Nervensystem wird gestärkt. Ein starkes Nervensystem verbessert Selbstheilungskräfte und steigert die Konzentration.

Effekte von Atemübungen (Pranayama)

Eine bewusste Steuerung des Atems führt zu mehr Konzentration, verbesserter Wahrnehmung und Achtsamkeit.

Prana-Yama bedeutet: Steuerung von Lebensenergie.

Mit bewusster und tiefer Atmung wird das Lungenvolumen erhöht. Die Zellen des Körpers mit nachhaltig mit Sauerstoff versorgt. Bestimmte Atemübungen können sehr viel belebender wirken als der nächste Espresso. Gleichzeitig gibt es andere Atemübungen, die dich auf direktem Wege in die Tiefenentspannung katapultieren können.

Effekte von Meditation

Meditation führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Es gibt zahlreiche Formen der Meditation. In jedem Fall werden wir zum nicht-wertenden Beobachter unserer Gedanken.

So funktioniert das Meditieren:

Finde eine bequeme und aufrechte Sitz-Haltung. Wenn du magst, schließe die Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst zu deinem Atem. Beobachte Ein- und Ausatmung. Nimm aufsteigende Gedanken wahr ohne sie zu bewerten. Lenke deine Aufmerksamkeit dann wieder zurück zu deinem Atem.

stress-abbauen-meditationMeditation kann Stress abbauen und das Angsterleben mindern. Wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass regelmäßiges Meditieren im Gehirn zur Reduktion der Substanz des rechten Mandelkerns (Amygdala) führt. Die Amygdala steuert die emotionale – oft irrationale – Bewertung von Situationen. Dieser Bereich ist in der Meditation weniger aktiv.

Folge: Wenn du meditierst, verbesserst du die Regulation deiner Emotionen. Du lernst, auf Konflikte und Probleme weniger aufbrausend zu reagieren.

Nun zu dir: Wie kannst du einfach und effektiv mit Yoga Stress und Ängste reduzieren?

In diesem Artikel werde ich dir Folgendes mitgeben:

Warum eine stabile emotionale Basis so wichtig für weniger Stress ist.

Was die Yogaphilosophie und die Psychologie dazu sagen.

4 Körperübungen (Asana) die Stress reduzieren.

1 Atemübung (Pranayama) die dich zu deiner sicheren Basis bringt.

Die stabile Basis für weniger Stress

Wenn wir gestresst sind, dann fühlen wir uns häufig innerlich rastlos und unruhig. Du reagierst genervt auf das ständige Husten deines Kollegen. Oder du könntest aus der Haut fahren, weil dich jemand im Bus anrempelt.

Hier erfährst du nun wie du dir eine stabile emotionale Basis aufbauen kannst. So wirst du den „daily hassles“ gelassener begegnen.

Stress abbauen mit Yoga für eine stabile Basis

Wie erkennst du im yogischen Sinne, dass du nicht in deiner inneren Balance bist?

Du leidest unter Sorgen, Ängsten und Alpträumen.

Du fühlst dich rastlos.

Deine Konzentration springt und du kannst Dinge nicht zu Ende bringen.

Blockaden im untersten Energiezentrum

Das sind Anzeichen dafür, dass dein unterstes Energiezentrum blockiert ist. Das Muladhara Chakra. Wir nennen es auch das Wurzelchakra. Das Chakra steht für Stabilität, Bodenhaftung und Ur-Vertrauen. Das Charka bezeichnet die Verbindung zu unserem physischen Körper. Grundbedürfnisse wie Hunger und Durst haben hier ihren Sitz. Aber auch emotionale Bedürfnisse nach Sicherheit, Geborgenheit und Zugehörigkeit in Familie und bei Freunden.

Wenn die Energie hier blockiert ist, so resultiert das häufig in:

Stress

Existentielle Ängste

Zukunftsängsten

Schlaflosigkeit

Suchtverhalten (Drogen, Essen, Sex, Konsum)

Dem Chakra wird das Element Erde zugeschrieben. Es symbolisiert unsere sichere Verbindung mit der Erde – das Gefühl, dass wir mit beiden Beinen fest im Leben stehen. Ich werde dir am Ende dieses Blogposts 4 Asanas mitgeben, die deine Erdung fördern und Stress abbauen.

Es ist besonders wichtig, dass Energie im Wurzelchakra frei fließen kann und du deinen Grundbedürfnissen sowie deinen emotionalen Bedürfnissen gerecht wirst. Du wirst Veränderungen angstfrei begegnen und den Fluss des Lebens gelassen hinnehmen. Persönliche Weiterentwicklung kann nur auf einer stabilen emotionalen Basis stattfinden. Ein gutes Fundament bietet Zugang zu den Qualitäten der höheren Chakren – wie einem starken Selbstbewusstsein, Mitgefühl und Intuition.

Wie passt das zur Psychologie?

Auch in der Psychologie gehen wir davon aus, dass gewisse Grundbedürfnisse erfüllt sein müssen, bevor wir Zugang zu höheren Bedürfnissen wie der Selbstverwirklichung haben.

Wenn wir nicht wissen, wie wir unser Abendessen bezahlen sollen, dann wird uns die kreative Entfaltung im Beruf wohl relativ egal sein.

stress-abbauen-beduerfnisseSchon in den 1940er Jahren stellte der Psychologe Abraham Maslow eine Bedürfnishierarchie auf. Im Grunde bildet die Pyramide (rechts im Bild) unsere Motive ab. Sind die unteren Bedürfnisse weitgehend befriedigt, so treten die nächsthöheren Bedürfnisse in den Vordergrund. Zum Beispiel müssen zuerst Grundbedürfnisse wie Hunger, Durst und Schlaf gestillt sein. Danach bewegen wir uns zu weiteren Bedürfnissen wie dem Verlangen nach Sicherheit wie Wohnraum, Arbeit und Familie.

Wofür stehen die Ebenen der Bedürfnispyramide?

 

Hier erhältst du eine Auflistung der verschiedenen Grundmotive innerhalb der unterschiedlichen Ebenen. Beim Lesen: Reflektiere gerne mal für dich wie es dir mit dem jeweiligen Bedürfnis gerade geht.

Wo fühlst du dich erfüllt und ausgeglichen?

Wo spürst du, dass du gerne etwas verändern oder erreichen möchtest?

 

Physiologische Bedürfnisse:

Atmung

Wasser

Nahrung

Schlaf

Fortpflanzung

 

Sicherheitsbedürfnisse:

Materielle Grundsicherung

Arbeit

Familie

Wohnung

Gesundheit

 

Soziale Bedürfnisse:

Familie

Freundschaft

Gruppenzugehörigkeit

Kommunikation

Beziehung

 

Individualbedürfnisse:

Erfolg

Freiheit

Wertschätzung

Selbstbestätigung

Vertrauen

 

Selbstverwirklichung:

Ausschöpfen eigener Potentiale

Talente ausleben

 

Yoga und Psychologie gehen gleichermaßen davon aus, dass wir unsere persönliche Entfaltung auf einem stabilen Fundament aufbauen müssen.

Ein sicheres soziales Netzwerk kann dir Sicherheit bieten. Unterstützende Freundschaften oder ein guter Draht zu deiner Familie können dir einen extrem starken Rückhalt geben. Zum Beispiel um deine persönlichen beruflichen Ziele selbstbewusst zu verfolgen.

Wir sollte die verschiedenen Stufen in der Maslow’schen Pyramide oder die Energiezentren / Chakren nicht als komplett statisch oder separat voneinander ansehen – es finden fließende Übergänge statt. Du kannst für eine kurze Zeit mal mit weniger Schlaf auskommen, wenn du auf Hochtouren an einem Projekt arbeitest. Für ein dauerhaftes inneres Gleichgewicht ohne Stress und Ängste ist es jedoch wichtig auf einem soliden Fundament zu stehen.

Stress abbauen mit 4 Yogaübungen

Diese 4 Yogaübungen aktivieren dein Wurzelchakra. Sie stärken dein Empfinden für Stabilität und innere Ruhe.

Tipp: Achte beim Ausführen der Asanas besonders darauf, dass du die Beine und Füße fest in den Boden drückst. So baust du eine starke Verbindung mit der Erde auf.

Die Asanas symbolisieren Personen mit großer Kraft. Trägheit und Ignoranz werden im Yoga als Ursprung vieler Übel angesehen.

Effekte:

Steigern von Konzentration und Durchhaltevermögen

Lösen von stressbedingten Verspannungen

Aufbauen von Selbstbewusstsein durch kraftvolle Haltungen

Beruhigen des Nervensystems à Lösen von Angstzuständen

Virabhadrasana II / Krieger II

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Drücke beide Füße fest in den Boden. Der vordere Fuß zeigt nach vorn. Beuge das vordere Bein 90 Grad. Der hintere Fuß ist etwas nach außen gedreht. Das hintere Bein ist gestreckt. Die Arme sind auf Schulterhöhe lang ausgestreckt. Blicke über die vordere ausgestreckte Hand.

Setu Bandha Sarvangasana / Schulterbrücke

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Lege dich auf den Rücken. Stelle die Füße unter den Knien auf – sodass die Knie 90 Grad gebeugt sind. Hebe die Hüfte so hoch wie dir möglich. Verschränke eventuell die Hände ineinander. Strecke die verschränkten Hände entlang der Matte in Richtung der Füße aus.

Malasana / Tiefe Hocke

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Stelle deine Füße etwas weiter als hüftweit auseinander. Komme dann in eine tiefe Hocke. Nimm die Hände vor dem Herzen in Gebetshaltung zusammen. Schiebe deine Ellenbogen von innen gegen die Knie. Der Rücken bleibt aufrecht. Dein Blick geht gerade nach vorne.

Tadasana / Berghaltung

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Stehe aufrecht. Die Füße sind leicht (etwa hüftweit) auseinander. Jeder Punkt deines Fußes – von Ferse bis kleinem Zeh – ist fest mit dem Boden verbunden. Deine Arme hängen locker entlang des Körpers. Die Schultern sind entspannt. Dein Blick geht gerade nach vorn. Tipp: Kippe deine Hüfte eventuell ganz leicht nach vorn um weniger im Hohlkreuz zu stehen.

Stress abbauen mit Atemübungen

Ich möchte dir hier eine sehr simple und sehr effektive Atemübung mitgeben, die dir schnell innere Ruhe bringt. Auch besonders gut geeignet, wenn du nicht einschlafen kannst.

stress-abbauen-atemuebungAtme tief durch die Nase ein. Zähle dabei für dich langsam bist 4. Atme durch die Nase aus. Zähle dabei für dich langsam bis 6. Halte den Atem außen. Zähle dabei für dich langsam bis 6.

Die Konzentration auf den Atem ist quasi dein Anker für den gegenwärtigen Moment. Das Zählen hilft dir dabei, dich von störenden Gedanken zu lösen. Die längere Ausatmung bewirkt, dass sich dein Nervensystem beruhigt. Das Halten des Atem im Außen verstärkt diesen Effekt.

 

Viel Spaß bei den Übungen! Lasse mir gern einen Kommentar da. Wie hast du dich beim Üben gefühlt?

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